USD GOTICO GARIBALDINA

Quando si dice ..... "mangiare pane e CALCIO ! "

 

 

 

Ecco un nuovo appuntamento con i “Consigli pratici” di Valter Bocenti; l’articolo questa volta verterà su un argomento molto interessante, a più riprese richiesto dai vostri Mister, e cioè  "l'Alimentazione dello Sportivo".

Buona Lettura

 

Prima di parlare di alimenti dobbiamo sapere che cosa è l’alimentazione: per alimentazione si intende l’assunzione di alimenti al fine di nutrire l’organismo e in tal modo, garantire l’apporto di tutte le sostanze necessarie allo sviluppo delle strutture corporee :

Proteine

Zuccheri

Grassi

Vitamine

Sali minerali

Acqua

e allo svolgimento delle funzioni vitali, quali :

• Funzione energetica (prevalentemente glucidi e lipidi)

• Funzione plastica (prevalentemente proteine)

• Funzione bioregolatrice (prevalentemente vitamine e sali minerali)

 

QUALE ALIMENTAZIONE?

Caratteristiche :

• Qualitativamente adeguata

• Quantitativamente adeguata

• Appetibile

• Digeribile

• Equilibrata

• Bilanciata

• Pesata (nei casi necessari)

• Varia (per evitare la monotonia e dare spazio a tutti i nutrienti nelle loro diverse forme)

• Stagionale (cioè che segue la stagionalità dei prodotti)

 

Un alimentazione corretta offre molti benefici per gli atleti :

- raggiungimento e mantenimento del peso corporeo ideale

- massimo  vantaggio  dal programma d'allenamento

- miglior recupero tra l'allenamento e le gare

- ridotto rischio di infortuni.

Non esistono alimenti particolari capaci di farci "vincere la partita" , ma esistono molti alimenti che possono "farla perdere"!!!!!

Provate ad andare a fare una partita dopo un pranzo tipico Piacentino della "nonna" :

- Pisarei e faso'

- Salsiccia e cotechino cotto

e, per non farci mancare nulla, chiudiamo il pranzo con il "Tiramisu' " !!

Se non riuscite ad alzarvi dalla sedia si prega di informare il  MISTER !

“Sarebbe davvero un peccato perdere una seduta di allenamento o una partita di calcio soltanto per un errore nell’alimentazione”

L’alimentazione quindi,  deve essere considerata come una parte integrante del programma di allenamento di tutti gli atleti che mirino a ottenere una buona forma fisica e una buona capacità funzionale per svolgere il lavoro muscolare programmato durante gli allenamenti e la gara.

 

• La suddivisione dei pasti nella giornata :

- colazione

- spuntìno  a metà mattina

- pranzo

- spuntìno a metà pomeriggio

-  cena

 

La colazione e la merenda di metà mattina

In primo luogo è bene fare una prima colazione piuttosto sostanziosa e abbondante.

A metà mattina, nell’intervallo delle lezioni scolastiche, è bene fare uno spuntino, preferibilmente povero di grassi e zuccheri semplici (merendine), magari con frutta di stagione.

 

Il pranzo

Se si è consumata una colazione ricca e se si è fatto uno spuntino a metà mattina, il pranzo può anche essere quantitativamente ridotto, anche solo un piatto di pasta o riso, riducendo così il rischio di problemi digestivi.

Ma talvolta capita anche che il giovane debba rinunciare addirittura a tornare a casa dopo la scuola e in questo caso ci si può limitare a un panino (con prosciutto crudo o bresaola) e frutta, consumati appena finisce la scuola

• Il pasto (completo) distante almeno tre ore prima dell’allenamento

 

Quando l’allenamento si svolge di sera

Non dobbiamo dimenticarci che la maggior parte dei giocatori, escluso il settore giovani, si allena di sera, generalmente intorno alle 20, e questo può comportare alcuni problemi di natura alimentare.

Mangiare prima della seduta è senz’altro poco consigliabile, in quanto non è facile fare attività fisica subito dopo aver mangiato; d’altra lato molti giocatori temono che presentarsi al campo senza aver assunto nulla da molte ore possa egualmente essere controproducente, perché può portare ad un senso di debolezza generale.

E’ necessario quindi preoccuparsi di riorganizzare la distribuzione degli alimenti durante la giornata. ( si consiglia di fare uno spuntino a base di cibi facilmente  digeribili  es. Panino con bresaola e/o prosciutto cotto, consumato verso le ore 18.00 )

Si sconsiglia di fare l'allenamento a DIGIUNO !!

 

Un altro aspetto nutrizionale che è soprattutto importante nel periodo del precampionato (periodo in cui si verificano le più alte temperature nel corso dell’anno) è quello della REIDRATAZIONE !

L’acqua è la migliore bevanda per chi pratica sport.

Un giocatore disidratato non è in condizione di allenarsi bene, senz’altro ha un’autonomia ridotta, perde precocemente di efficienza nel corso della seduta e rischia più facilmente di infortunarsi.

Quindi il consiglio è di bere, bere e bere, anche quando non si ha sensazione di sete perché quando la sete arriva è già tardi.

 

Proposta menù pre-gara :

 

Penne o spaghetti al pomodoro (100 gr peso a crudo)

Prosciutto crudo dolce magro e parmigiano

o bresaola e parmigiano

o petto di pollo ai ferri

Patate e carote lesse

Pane (1 fetta)

Crostata di marmellata alla frutta o 2 fette biscottate con marmellata

Bevande: Acqua naturale.

 

A questo punto non resta che augurarvi buona partita e forza GOTICO !!!

Sarà capitato più o meno a tutti, una volta nella vita, di fare una brutta scivolata, in casa o all’aperto, durante una partita di calcio, con il risultato di essersi  procurato una contusione ed ematomi !!

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Nel gergo sportivo, un trauma muscolare diretto (la tipica ginocchiata o calcio ! ) viene chiamato “vecchia”; questi tipi di trauma sono maggiormente frequenti negli sport di contatto, come il calcio ed  il distretto muscolare più colpito è il quadricipite femorale.

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Di solito non è nulla di grave, ma la caratteristica di questi piccoli traumi è di lasciare il segno!

Si possono gestire tranquillamente in casa, senza ricorrere all’intervento del medico. Ma cerchiamo di capire cosa è un ematoma, quello che spesso i medici chiamano in gergo tecnico “ematoma sottocutaneo traumatico”, detto livido o contusione.

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In pratica questo accade quando,  a seguito di un piccolo trauma, si rompono i capillari sottocutanei, con conseguente perdita di sangue, non eccessiva, che si accumula tra gli strati della pelle.

Quando questo accade, dobbiamo reagire tempestivamente con l’applicazione del ghiaccio (R.I.C.E) per ridurre il dolore, l’infiammazione e favorendo una costrizione dei capillari della zona interessata, diminuendo la fuoriuscita di sangue e quindi anche la formazione di un eccessivo gonfiore (ematoma !)

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Sintomi :

• I sintomi caratteristici dell’ematoma variano in base alla gravità del trauma subito.

• Dolore soprattutto durante le prime 72 ore

• Tensione della zona colpita

• Diminuzione della contrattilità

• Decremento della funzionalità

• Sensazione di calore

 

Evoluzione:

• L’ematoma può andare incontro a risoluzione spontanea. Ciò accade quando, non essendo ulteriormente alimentata, la raccolta ematica coagula e viene riassorbita anche se lentamente.

• Al contrario, se l’emorragia persiste, come nel caso di coinvolgimento di vasi arteriosi o comunque di un certo diametro, poco predisposti ad una emostasi spontanea, allora l’ematoma può progressivamente aumentare di volume  (si consiglia di rivolgersi con la massima urgenza al un centro di Pronto soccorso o rivolgersi ad un medico)

• Tipica degli ematomi “superficiali” è la variazione della cromia della cute, inizialmente il livido appare “rossastro”, dopo un paio di giorni l’ematoma assume una colorazione “giallo-verdastro”!

 

Complicanze :

• La complicanza più temibile è rappresentata dall’infezione dell’ematoma

• Talvolta nella sua risoluzione l’ematoma evolve in una fibrosi dei tessuti muscolari o sottocutaneo con la presenza spesso di calcificazioni patologiche nel contesto del tessuto.

 

Terapia : ( dipende dall’entità dell’ematoma della sede e dalla struttura interessata !)

• In alcuni casi l’ematoma va semplicemente monitorato……..nel senso che va tenuto sotto controllo con esami ecografici ripetuti nel tempo.

• In altre circostanze è indispensabile un intervento chirurgico immediato o differito che permette o di dominare la fonte di sanguinamento o lo svuotamento dello stesso.

 

Nella fase di recupero dell’infortunio:

Applicazione impacco caldo umido (non prima di 48/72 ore dall’infortunio)

Obiettivo : favorire la vasodilatazione e la circolazione periferica

Indicazioni : Favorire il riassorbimento di ematomi sottocutanei di piccola entità

-  l'ematoma è una sacca di sangue che con il tempo tende a coagulare e quindi diventa una specie di ciste(ematoma organizzato), il calore umido,  aiuta ad evitare che si formi questa “cisti” poi difficile a sciogliersi.

 

Materiale :

• Teli in cotone di varie misura

• Materiale impermeabile per isolare l’impacco ( tela cerata, plastica,…)

• Bende per fissare l’impacco ( se occorre !)

• Contenitore con acqua calda alla temperatura di 38°-40° C

• Termometro da bagno

• Catino

• Asciugamano da bagno

• Borsa per acqua calda

 

Tecnica :

• Versare l’acqua calda nel catino

• Controllare la temperatura dell’acqua

• Immergervi un telo di cotone finché sia completamente intriso d’acqua

• Strizzare il telo in modo di eliminare l’acqua in eccesso

• Applicare il telo sulla zona da trattare

• Ricoprire il tutto con il materiale impermeabile

• Fissare l’impacco con un giro di benda

• Posizionare la borsa dell’acqua calda

• Cambiare l’impacco caldo-umido ogni 15-20 minuti rinnovando la borsa dell’acqua calda

• Mantenere la zona interessata al trattamento in posizione corretta ( in scarico) per tutta la durata della cura

• Ripetere il trattamento 2-3 volte nelle 24 ore

 

Importante:

  >  Fare attenzione al pericolo delle ustioni

  >  Non lasciare in sito un impacco raffreddato

A chi non è mai capitato di vedere comparire vesciche ai piedi e non sapere cosa fare?  Hai deciso di portare le scarpe senza calzini? Hai pensato di indossare gli "scarpini nuovi" per la partita? Hai messo un paio di calzettoni  un po' ruvidi con sporgenti cuciture è ti si è formata una vescica fastidiosa?

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Le Vesciche ai piedi sono uno dei piccoli inconvenienti legati alla corsa, forse il più fastidioso che a volte può compromettere una partita preparata con scrupolo . Si tratta di uno dei tanti disturbi di piccola entità che possono essere curati a casa ma che, se trascurati o trattati non correttamente, possono tramutarsi in notevoli problemi.

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Conosci il tuo nemico !!!

Le vesciche o bolle , sono rigonfiamenti della pelle con accumuli di liquido al loro interno che si formano a causa di  Attrito, Sfregamento, Calore e Umidità eccessiva . Questi fattori sono comuni quando si cammina o ci si allena indossando scarpe o calzini poco adatti.

Le scarpe nuove sono dure e inflessibili e se messe contro la tua tenera e morbida pelle, si capisce subito chi è destinata a soccombere !!

Il corpo risponde producendo liquido nella zona soggetta a frizione, cercando di creare un cuscinetto morbido ( la bolla piena d'acqua) per diminuire lo sfregamento. Sfortunatamente il liquido crea notevole pressione sulla pelle e ciò è l'origine del dolore.

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Rimedi !

Ora che sappiamo esattamente cos'è e come si forma una vescica, veniamo ai rimedi. Ne esistono di molto pittoreschi e fantasiosi  nel mondo degli atleti, ed alcuni sono convinti di possedere ricette miracolose, ma non è detto che, trasferite sui ....piedi di altri funzionino altrettanto bene. C'è da dire che qualunque soluzione preventiva va sperimentata con cura per evitare di causare danni ancora peggiori .

La prevenzione della vescica deve essere condotta in modo scientifico, ovvero eliminando le possibili cause. Prima cosa e' mantenere morbida ed elastica la pelle del piede idratandola correttamente con prodotti specifici in modo che sia ben preparata allo sforzo fisico della partita o dell’allenamento.

Secondo suggerimento e' la scelta opportuna delle calze in modo di scegliere il materiale con le cuciture adatte per minimizzare il rischio di vesciche.

Scegliete calzini specifici per il gesto atletico che siete in procinto di compiere.

Il suggerimento e' di scegliere calze e scarpe che si adattino perfettamente al piede......può essere scontato ma mai sottolineato abbastanza.

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La cura:

Qualche suggerimento può essere utile per curare una vescica, nel caso in cui i nostri tentativi di evitarla si siano rivelati vani.

Bucare o non bucare ......

(Come regola generale, se la vescica non rende doloroso il camminare, allora lasciala guarire da sola !!!!! )

Le vesciche ai piedi tendono a guarire spontaneamente e in modo graduale nel tempo. Per questo motivo, di solito e' meglio non intervenire in maniera diretta, ma cercando di intervenire solo per mettere in atto adeguati processi di protezione. L'ideale sarebbe utilizzare un cerotto con i fori o una protezione comunque sterile, nel caso in cui si avesse la necessità di esporsi ad ambienti poco igienici o polverosi.

Nel caso di presenza di vesciche di grandi dimensioni e molto doloranti, si può intervenire con il drenaggio della stessa.

Il drenaggio, si effettua pungendo la pelle alla base della vescica, con un AGO STERILE e poi premendo delicatamente la zona intorno in modo che la pressione della dita faccia uscire l'acqua.

Prima di effettuare questa  "manovra" si consiglia di lavarsi entrambe le mani e la zona affetta con acqua calda e sapone, asciugare bene la cute e tamponare con disinfettante o tintura di iodio.

Evitate di toccare la vescica, perché rompendo la renderai vulnerabile alle infezioni .

Terminato il drenaggio del liquido, disinfettare la zona della vescica, coprire la pelle con una garza sterile, una benda ed un cerotto . Non usare il "nastro adesivo" sulla vescica !!

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Avvertenze:

Non usare il metodo del fare passare un "filo" attraverso la vescica, e' una procedura non più usata e poco efficace come metodo di drenaggio ed espone la vescica alle infezioni.

Non asportare la pelle morta che copre la vescica, offre una protezione naturale allo strato di pelle viva che sta sotto.

Se una vescica diventa eccessivamente gonfia, contiene una quantità considerevole di sangue o pus o diventa rossa, e' probabilmente infetta. Fatti vedere immediatamente da un dottore !!!

Non usare i fiammiferi per sterilizzare lo strumento che intendi usare per bucare la vescica, utilizzare  solo AGHI STERILI .

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Buona partita!!

Può capitare, nell'arco di una partita di calcio e/o durante l’esercizio fisico in senso lato, di incorrere in qualche piccolo infortunio. Non facciamone sempre un dramma, fa parte del gioco!

 

In fondo l'allenamento altro non è che un modo per “stressare” (in modo positivo s'intende) il proprio corpo, stimolandolo ed indirizzandolo verso il miglioramento. E non c'è modo di stimolare il proprio corpo se non portandolo a fare in ogni allenamento qualcosa in più rispetto a quello che è ormai abituato a fare.

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Quindi, per definizione, qualsiasi forma di esercizio fisico ha insita in sé una piccola dose di "rischio infortunio", intendendo per infortunio una contrattura, uno stiramento, una distorsione o più in generale tutti i dolori muscolari ed articolari particolarmente intensi.

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La prima cosa che accade in queste situazioni è l'insorgere di una reazione infiammatoria dovuta all'accumulo di sangue, liquidi e specifiche sostanze chimiche ad azione locale. (Il primo intervento in situazioni di lesioni acute dei tessuti molli - tendini, muscoli e legamenti è importantissimo, può avere, infatti, un’influenzadecisiva sui tempi di guarigione.

 

L'infiammazione è tipicamente composta dai cinque segni cardinali, che ognuno di noi ha prima o dopo “assaporato” nella vita:

1. arrossamento;
2. gonfiore;
3. calore;
4. dolore;
5. inibizione della funzionalità dell'area colpita, particolarmente se si tratta di un'articolazione.

 

Ed è a questo punto, proprio all'insorgere dei primi segni, che bisogna intervenire con il R.I.C.E.

 

Cos'è questo R.I.C.E?

 

E' un semplicissimo protocollo d'intervento, suggerito dalla Medicina dello Sport ed Ortopedica, per arginare la reazione infiammatoria in caso di infortunio ed evitare che essa prenda il sopravvento.  R.I.C.E. è un acronimoinglese.

 

·    REST  (riposo)  -  bisogna mettere subito a riposo completo la parte in questione, sia essa la caviglia, il gomito od il polpaccio. In fondo il dolore non è altro che la strategia che adotta il nostro corpo per impedirci di fare ulteriori danni muovendoci.

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·    ICE  (ghiaccio)  -  applicazione immediata di ghiaccio per periodi di 20-30 minuti ogni ora, per le successive 4 ore dal trauma. Il ghiaccio dovrà essere applicato in maniera uniforme e ricoprire un'ampia zona circostante l'area infiammata.

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·    COMPRESSION  (compressione)  -  ovvero pressione dell'impacco di ghiaccio sulla parte infiammata e fasciatura negli intervalli tra un impacco e l'altro. La compressione, in un modo o nell'altro, deve comunque persistere per almeno le 24-48 ore successive all'infortunio.

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·    ELEVATION  (elevazione)  -  si raccomanda di mantenere la parte infiammata al di sopra del livello del cuore, così da favorire il ritorno venoso ed evitare ulteriori accumuli di sangue.

Nella maggior parte dei casi l'applicazione del R.I.C.E è risolutiva.

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Se però entro 48 ore l'infiammazione e il dolore non accennano a regredire... allora è proprio il caso di consultare il medico.

I tempi di guarigione completa sono comunque molto variabili e dipendenti dall'entità dell'infortunio. Possono bastare pochi giorni nel caso di una semplice contrattura o anche qualche settimana nel caso di stiramenti e distorsioni. Di solito è sufficiente ascoltare il proprio corpo ed utilizzare un po' di buon senso per capire quando è il momento di ricominciare ad allenarsi normalmente.

Una volta guariti completamente, ed appurato che non si è trattato di nulla di grave, non c'è motivo per non riprendere il proprio abituale esercizio fisico (magari con qualche accortezza in più). L'errore più grande è quello di limitarsi troppo nei futuri allenamenti o peggio ancora smettere di allenarsi... per paura.

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Il corpo umano è fatto per essere utilizzato, non conservato! Un bambino che non corre e non gioca è un bambino che non rischia di sbucciarsi le ginocchia. Ma non mi sembra un buon motivo per impedirgli di correre e giocare!

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Buon divertimento !!!!